小学生の生活リズムが乱れる原因は？冬休みに気をつけたい習慣と整え方を解説

by はみっく編集部 2026年3月24日

皆さん、こんにちは。小学生姉妹と、１歳の男の子子育て中の、はみっく編集部ライターです！

今年もあとわずか。生活リズムがガッタガタに乱れやすい冬休みも、もうすぐ届きます…。

普段は学校の時間割に合わせて動いている子どもたちも、長いお休みに入ると暮らしのタイムスケジュールがありますよね。

「昨日は遅いまで起きて、今日ももう昼なのに起きてマイク…」「昼ごはんを食べずにお菓子でたまたま起きてしまう」など、親としてはちょっと気になる場面も多々あります。

と、いうわけでこの記事では、

・生活リズムが乱れることはありますか？

・冬休みに乱れやすい理由

・乱れない工夫

・既に壊れた時の立て直し方

そういった話を、私が家の例もついでに、ママ目線で言います。

小学生の生活リズムが乱れるとどうなる？気になる治療

生活リズムが崩れると、子どもの心身にはさまざまな影響が出ます。

朝は起き辛く、夜は眠り辛くなる

夜寝るのが遅くなると、当然、朝起きるのも辛くなって、朝の光が眩しいとゆっくりと、体内時計が後ろにずれて、夜も早い時間には眠りにつき辛くなってしまうため、悪循環に…。

朝から予定がある日など、勝手に機嫌が上がってしまいますよね、親としてはそうなんですよね。

集中力が途切れる

睡眠不足だと、大人でも、ぼんやりしたり、イライラしやすいもの。勉強やスポーツなど、集中して苦労したり、ちょっとしたことで集中が途切れてしまう場合もあります。

集中できない→うまくいかない→イライラして余計に集中できない、という負けのループをとりあえず、戦いの一つです。

食事の時間にズレがでてくる

生活リズムが乱れて、食事の時間がズレることで、「お腹が空かない」「中途半端な時間にお腹が空く」といった食欲の乱れがございます。

冬休みは特に乱れやすいかも…。生活リズムが崩れるきっかけ

夜更かしが習慣化してしまう

年末年始のカウントダウンや、おでかけなどで、つい夜更かししてしまいがちな冬休み。わが家の長女は、冬休みは塾の冬季講習のため、「いつもより夜型になってるな…」と感じることも。

夜のスケジュールが変わると、翌日もズレやすく、これが連鎖するとリズムの乱れに続いてしまうようです。

食事時間が不規則になる

うちの次女は「遊んでいる時間は食べるのが面倒」というタイプで、休み期間は要注意です。朝寝坊で朝昼にもお菓子があって心配、変な時間に手を伸ばして言って日が出てきて困る、晩御飯など影響が及んでしまいがちです。

外に出るまでに時間が減り運動量が落ちる

私が子どもの頃は、親に「子どもは風の子」なんて言われて、冬でもみんなずっと外遊びをしていたものですが、うちの娘たちを見てみると、寒い時期には友達とはオンラインゲームで集合して遊んでいます。

生活スタイルや環境の違いもあって、一生に「絶対外で遊ばないと！」と言うわけではないが、外に出る時間が少なくなったり、体内時計をリセットする太陽の光を見る時間も短くなり、運動量も落ちるから、夜の寝つきの悪さに繋がる場合も。

キッズ携帯やスマホの使い方が不規則になる

冬休みはスマホやタブレット、キッズ携帯デジタルデバイスなどを使う時間が伸びることが多いのではありませんか？寝る前や、長時間デジタル機器を使っていますか、光刺激で脳が興奮してしまいそうです、寝つきに影響してきます。

わが家では、私自身が寝る前にデジタル機器を使うことで眠りが浅くなるタイプ、ということもあり、うちの娘も21時〜6時はスマホが使えない設定にしています。

生活リズムを乱さないためにできること

1）「覚醒時間固定」が効果的

娘が小学校から持って帰ってきた「冬休みのしおり」によると、睡眠時間急に早めるのは難しいけど、「毎朝同じ時間に起きる」だけでも体内時計は整うのだとか。冬休みでも、起きる時間だけは確実にするのがオススメです。

2）食事は「量よりタイミング」を優先

我が家では、毎日ある程度の時間に、座って食べることを心掛けています。お腹が空いていないときも、少しの量だけでも食べて、習慣化を意識しています。

3）朝の光を浴びる工夫を！

カーテン、少し外に出て、ベランダで深呼吸する、など、お日様の明るいのも効果的です。小学校で、冬休みの宿題として縄跳びの練習が出ている学校なら（冬休みの定番ですよね？うちの学校だけ…？）時間を決めてやっても◎！

4）夜の「ゆっくり時間」を昼に移動する

冬休みはどうしても夜にのんびりする時間が多いのですが、夜の自由時間が増えて寝る時間がズレてしまいます。「昼にゆっくり・夜はテキパキ早寝」を意識してもいいかもしれません。

すでに生活リズムが乱れた場合の立て直し方

15分ずつずらすと負担が少ない

床起・寝・食事の時間を、きっちり再開すると、親子ともにストレスになりますよね。ママ友のおうちでは、新学期の数日前から、朝起きる時間や寝る時間を15分ずつ前倒しして、数日かけて自然に整えているのだとか。

食べムラのある子は「ひとまず時間を整える」

うちでは、次女が食べムラを発生させたことがありますが、「この時間にひと口でも食べる」だけでOK、ということにして、完食や栄養よりも、まずは「食べるタイミング」を整えるようにしています。そうしているうちに、お腹何日かでやがてのリズムが戻ってきて、いつも通りの量が食べられるようになってくることが多いです。